Tập mông cho nam tại nhà

Các bài bác tập mông đến nam tận nhà được Thiên trường Sport chia sẻ dưới đây để giúp bạn mau lẹ sở hữu cho doanh nghiệp vòng 3 căng tròn, săn chắc chắn tự nhiên. Tham khảo và áp dụng ngay bài xích tập mông đến nam này giúp xem được tác dụng tuyệt vời của nó bạn nhé !

Vòng 3 căng tròn, đẫy đà và săn chắn chắn luôn là vấn đề cộng giúp cải thiện phong độ mang lại nam giới. Vậy bạn đã biết các bài bác tập mông đến nam nào góp mình mau lẹ đạt được tác dụng như mong muốn chưa? Để giúp đỡ bạn có cho chính mình những bài tập tốt nhất, từ bây giờ Thiên Trường thể thao sẽ share với bạn các bài tập mông mang đến nam tại nhà được công ty chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập gym có kinh nghiệm tay nghề lâu năm.

Bạn đang xem: Tập mông cho nam tại nhà

Để góp bạn thuận tiện áp dụng cho khách hàng thì Thiên Trường sport sẽ share các bài xích tập mông mang đến nam trên nhà này theo trình tự từ dễ đến nặng nề và từ bỏ cơ bản đến nâng cao. Còn do dự gì nữa, hãy ban đầu tập mông mang đến nam với Thiên Trường như thế nào !

1. Tập mông tận nhà có kết quả không?

Nhiều người nhận định rằng tập mông tại nhà không công dụng bằng luyện tập tại những phòng tập Gym vì họ cho rằng ở phòng tập có khá nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện xuất sắc hơn. Mặc dù nhiên, tập mông tại nhà hay phòng tập có tác dụng hay không dựa vào ở từng người.

Việc tập mông đạt tác dụng cao trước hết sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì, quyết trung ương tập luyện tiếp tục và mọi đặn của bạn. Với tiếp nữa là nên chọn được bài tập ảnh hưởng tác động nhiều lên cơ mông.

2. Những bài tập mông mang đến nam tại nhà.

Thực tế bọn họ có không ít bài tập mông mang lại nam. Bạn có thể tham khảo và áp dụng nhiều bài bác tập có cường độ cân xứng với khả năng của mình.

Dưới đấy là một số bài bác tập mông mang đến nam tận nơi được HLV thể dục reviews cao về kết quả tập luyện. Các bạn hãy cùng công ty chúng tôi tham khảo nhé !

2.1. Bài bác tập Clamshell Exercise.

Clamshell là bài tập mông đến nam khá đối kháng giản, không đề nghị dụng rứa tập Gym và có tác dụng làm to phía hai bên mông hiệu quả. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

- các bạn trong tứ thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên cao (như hình) và tay phải để trước ngực. 2 gối thu hẹp và khép vào nhau.

- không ngừng mở rộng gối cần lên trên, mở càng rộng lớn càng xuất sắc và sệt biệt lưu ý động tác này chỉ tất cả chân di chuyển mà thôi.

- quay trở về vị trí thuở đầu và tiến hành lại đụng tác.

- triển khai nghiêng sang mặt trái ngừng thì chuyển bên sang phải.

- Để tăng cường độ khó, các bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi bọn lực vào giữa 2 gối cùng tập luyện.

*

Clamshell Exercise

2.2. Bài tập Step up with Knee Raise.

Step up with Knee Raise là bài tập mông mang đến nam khá đơn giản bằng cách bước lên ghế cùng nhấc cao gối. Để tiến hành bài tập này thì chúng ta thực hiện làm việc như sau:

- Đứng trước ghế hoặc trang bị trụ có độ cao thích hợp.

- bước đầu bước lên, đưa cẳng chân trái lên ghế. Chạng hông cùng gối của đôi bàn chân để đứng dậy ghế. Vào khi đứng lên với chân trái, teo đầu gối yêu cầu và hông, chuyển gối lên cao tới mức bao gồm thể.

- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế, tái diễn cho chân mặt kia.

*

Step up with Knee Raise

2.3. Bài xích tập Squat.

Squat là trong số những bài tập kinh điển nhất giúp cải tiến và phát triển cơ đùi với cơ mông dành cho tất cả nam lẫn thanh nữ giới. Với bài bác tập Squat này thì nó có tương đối nhiều biến thể và chúng ta có thể lựa chọn mang lại mình bài tập tương xứng nhất với mình. Bên dưới đây, Thiên ngôi trường sẽ chỉ dẫn bạn cụ thể bài tập Squat cơ bạn dạng chuẩn kỹ thuật giành riêng cho bạn.

- nhì chân không ngừng mở rộng bằng vai, cẳng bàn chân và đầu gối hướng trực tiếp về phía trước, hai tay núm vào đặt phía trước mặt để giữ lại thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn buộc phải giữ thẳng với vai mở rộng.

- dần hạ fan xuống, mông hạ thấp sao cho mông và sườn lưng tạo thành 1 con đường thẳng, đầu gối ko vượt quá mũi chân. Tay vẫn duy trì nguyên, ánh mắt thẳng.

- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Triển khai lại đụng tác khoảng chừng 10-15 lần rồi tăng vọt số lần lên theo các buổi tập.

*

Squat tập mông cho nam

Ngoài ra, còn không hề ít bài tập Squat khác tốt nhất có thể cho mông và bạn cũng có thể tham khảo cụ thể cách tập trên https://www.bestango.com/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.

2.4. Bài tập Hip Thrust.

Hip Thrust hay Hip Bridge là bài tập nâng mông có công dụng giúp cách tân và phát triển và tăng sức khỏe cho vùng cơ mông. Phía dẫn chi tiết cách tập bài tập mông cho nam này như sau:

- các bạn trong tứ thế nằm ngửa lưng trên sàn và hai tay đặt dọc từ thân người.

- teo 2 chân lại ngay sát mông làm sao để cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- ban đầu siết cơ mông với đẩy hông lên cao sao để cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- giữ lại im bốn thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây với trở về bốn thế bắt đầu.

- tiến hành lại toàn thể động tác để thường xuyên bài tập. Triển khai 10-15 lần/hiệp với 3-5 hiệp/buổi tập.

*

Hip Thrust tập mông cho nam

2.5. Bài tập Single-Leg Glute Bridge.

Single-Leg Glute Bridge là bài xích tập mông cải thiện so với cồn tác cơ bạn dạng Hip Bridge nhằm giúp tăng cường mức độ khó và mang lại hiệu quả nhanh hơn cho những người tập. Để tiến hành bài tập mông đến nam này thì chúng ta tập như sau:

- chúng ta vẫn trong tứ thế nằm trên sàn như bài xích Hip Bridge, tuy nhiên lúc này chỉ để chân trái thắt chặt và cố định xuống đất và nâng chân cần lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu giữ ý, đỉnh đầu gối chân trái mang đến vai tạo ra thành mặt đường thẳng.

- lúc đang tại vị trí nâng hông tối đa thì ngừng vài giây rồi quay trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn thể động tác để tiếp tục thực hiện bài bác tập mông này và tiếp nối đổi chân.

*

Single-Leg Glute Bridge

2.6. Bài xích tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust là bài tập nâng hông với tạ đòn giúp phát triển mông cực kì hiệu quả. Đây là bài tập Hip Thrust nâng cao có độ cực nhọc và hay áp dụng cho người đã triển khai thành thạo 2 bài xích tập nâng hông sinh sống trên. Cách thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

- các bạn ngồi dựa sống lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại, đùi cùng cằng chân tạo thành thành góc 45 độ.

- Siết cơ mông với đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu chế tạo ra thành mặt đường thẳng. Cẳng chân tuy vậy song với sàn nhà.

- không thay đổi tư cố gắng đẩy hông tối đa trong vài ba giây và sau đó trở về địa chỉ bắt đầu. Thực hiện lại toàn thể động tác để liên tục bài tập mông cho nam này.

*

Barbell Hip Thrust

- giữ ý, các bạn nên để một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị nhức khi tập. Chúng ta có thể tham khảo đệm lót cung ứng gánh tạ mút xốp tại https://www.bestango.com/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.

2.7. Bài xích tập Lunge.

Lunge tuyệt chùng chân là bài tập mông cho nam được rất nhiều HLV tập thể hình sử dụng cho các học viên của mình. Với bài xích tập mông này thì chúng ta cũng có thể tập bất cứ lúc nào và với những lý lẽ vô cùng đơn giản. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

- các bạn đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bởi hông.

- Bước một bàn chân tới trước đồng thời đi lùi thân người xuống làm thế nào để cho chân trước đùi song song cùng với sàn và chân sau gối gần chạm sàn.

- liên tục bước tới và tiến hành tương tự mang đến chân kia.

- Để tăng độ khó cho bài xích tập thì bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ 1-1 cầm ở nhị tay hoặc gánh tạ đòn sống trên vai.

*

Lunge tập mông cho nam

2.8. Bài bác tập Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat là bài xích tập chùng chân trên ghế nâng cấp có chức năng kích phù hợp cơ đùi, mông trở nên tân tiến và tăng kỹ năng giữ thăng bằng. Trả lời cách triển khai bài tập mông mang đến nam này như sau:

- áp dụng 1 cái ghế tập tạ hoặc 1 mẫu ghế đảm bảo chắc chắn để triển khai bài tập này.

- Nếu bắt đầu tập thì bạn có thể tập không yêu cầu tạ mà lại khi sẽ tập quen, muốn tăng mức độ khó cho bài xích tập mông này thì bạn cũng có thể gánh thêm tạ bên trên vai hoặc hai tay cầm nhị quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Đặt chân đề nghị lên bục, chân trái đặt chân đến trước 1 cách rộng hơn bình thường 1 chút.

- lỏng lẻo hạ fan xuống thấp cho đến lúc đùi chân trái tuy vậy song sàn thì giới hạn lại.

- tạm dừng 1 giây ở phần thấp nhất và đẩy bạn đứng thẳng lên vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi nhằm tập cho chân còn lại.

*

Bulgarian Split Squat

2.9. Bài xích tập Single-leg Straight-leg Deadlift.

Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông đến nam cực kỳ công dụng giúp mông căng tròn với săn chắc hẳn tự nhiên. Cách triển khai bài tập mông này như sau:

- bạn trong bốn thế đứng trực tiếp với khoảng cách hai chân rộng bởi hông và 2 tay cầm tạ đối chọi với trọng lượng phù hợp.

- Đá chân nên ra sau trường đoản cú từ, bên cạnh đó nghiêng thân fan tới trước cho đến lúc chân nên và thân trên song song với sàn. đôi tay cầm tạ choạc tự nhiên.

- Nâng người lên với hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn cục động tác để thường xuyên bài tập và đổi bên để tập mang đến chân còn lại.

*

Single-leg Straight-leg Deadlift

2.10. Bài bác tập Glute Kickback.

Glute Kickback là bài tập mông đến nam có chức năng giúp mông to cùng săn chắc tự nhiên. Với bài bác tập này thì chúng ta không bắt buộc sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào với hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông này như sau:

- Quỳ 2 gối trên sàn, nhị tay xoạc thẳng và kháng xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai.

- Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt nhìn về phía trước.

- Nhấc gối chân cần lên cho tới lúc nào đùi sau thẳng sản phẩm với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.

- tạm dừng và căng cứng cơ mông sinh hoạt đỉnh cồn tác, kế tiếp từ tự hít vào cùng hạ chân xuống địa điểm ban đầu.

- tái diễn 8-12 lần và kế tiếp đổi chân.

- Chú ý, giữ lại thân người và chân còn lại cố định và thắt chặt trên ghế. Không vặn người khi nâng chân. Tập chậm và gồm kiểm soát. Ko được để gối sàn trong veo hiệp tập.

*

Glute Kickback

2.11. Bài tập Two Arm Kettlebell Swing.

Two Arm Kettlebell Swing dịch theo tên tiếng Việt là vung tạ nóng 2 tay, tất cả tác dụng đó là phát triển cơ đùi sau. Kế bên ra, bài bác tập còn hỗ trợ phát triển cơ mông, bắp chân, sườn lưng dưới và vai hết sức hiệu quả. Nam giới có thể áp dụng bài xích tập này để nâng cao cơ mông của chính mình săn chắc chắn hơn với công việc như sau:

- Trước tiên, hãy chuẩn bị 1 trái tạ nóng có trọng lượng cân xứng với thể trạng của bạn.

- Hãy bắt đầu trong bốn thế 2 chân mở rộng hơn vai, trái tạ đặt tại giữa 2 chân. Hạ người xuống, đôi tay nắm trái tạ để lòng bàn tay hướng xuống.

- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng phương pháp đứng lên. Tiếp đến đứng tương đối xuống tấn cùng vung tạ xuống bên dưới hông. Rồi mau lẹ đứng trực tiếp chân cùng thân người để vung tạ lên.

- tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên để mỗi lần sau cao hơn nữa lần trước.

Xem thêm: Hoa Hậu, Người Mẫu Phát Ngôn Chuyện Sao 'Không Mặc Nội Y'?

- kế tiếp vung tạ quay lại giữ chân để kết thúc bài tập.

*

Bài tập Two Arm Kettlebell Swing

2.12. Bài bác tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.

Dumbbell Goblet Reverse Lunge là bài xích tập mông với tạ 1-1 được tương đối nhiều Gymer nam hâm mộ tập luyện trên nhà. Những động tác của bài xích tập gym này sẽ ảnh hưởng chủ yếu ớt lên cơ mông, giúp team cơ này săn chắn chắn và tròn tròn hơn. Để áp dụng bài tập mông mang lại nam này, bạn cần tiến hành đầy đủ quá trình chi máu như sau:

- Trước tiên, hãy chọn một quả tạ đối chọi có trọng lượng thích hợp với mình. Sử dụng đôi tay giữ 1 đầu của quả tạ, rồi ép thẳng vào ngực, để 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.

- Chân buộc phải bước về phía sau, bên cạnh đó hạ khung hình xuống trong khi sườn lưng giữ thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước song song với sàn nhà.

- dịp này, đầu gối chân đề xuất ở phía sau hạ tiếp giáp xuống sàn nhà, gót chân yêu cầu hướng lên trên, mũi chân nhún xuống bên dưới đất.

- Giữ tứ thế này trong một giây rồi đẩy ngược người trở lại tư cố kỉnh đứng ban đầu.

- Tiếp tục bước chân trái về vùng sau để triển khai các cồn tác tương tự cho chân đề nghị ở trên.

- Lặp lại toàn bộ động tác chuyển phiên giữa các bên chân cho đến khi đủ mốc giới hạn được yêu cầu.

*

Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge

2.13. Bài bác tập Single Leg Hip Thrust.

Single Leg Hip Thrust là 1 trong dạng bài tập trở thành thể của Hip Thrust. Các động tác luyện tập cũng gần như là Hip Thrust. Tuy vậy thay do đặt cả 2 chân xuống sàn thì bạn sẽ tập từng chân một và nâng một chân lên cao.

Hướng dẫn đưa ra tiết quá trình tập mông đến nam này như sau:

- Trước tiên, chúng ta hãy chuẩn bị 1 loại ghế tập gym dài.

- Sau đó, lựa 2 cánh tay lên thành ghế, 2 bàn tay cầm lại với giơ 2 cẳng tay lên để khuỷu tay vuông góc cùng với ghế.

- Sử dụng 1 chân chống xuống sàn nhà để lưu lại thăng bằng, trong lúc chân cơ giơ lên khỏi mặt đất.

- Siết cơ vùng bụng và hông lại nhằm nâng eo lên để khung hình tạo thành một đường thẳng.

- liên tục thực hiện hễ tác trong lúc 1 chân vẫn giơ lên không đụng đất. Thực hiện khoảng 10-12 lần rồi đổi chân làm cho trụ.

*

Bài tập Single Leg Hip Thrust

2.14. Bài tập Pull Through.

Pull Through là bài bác tập mông có sử dụng máy kéo cáp. Bài xích tập này có thể dùng để thay thế cho bài bác tập Kettlebell Swing nếu như bạn không tồn tại tạ tay. Đây là bài bác tập thể hình giúp tín đồ tập cải cách và phát triển cơ mông trương nở mà không lo ngại to đùi.

Bài tập mông kết quả này được thực hiện với các bước cụ thể như sau:

- Bạn ban đầu trong bốn thế đứng xoay bạn vào thiết bị kéo cáp, nhằm dây kéo nằm trong lòng 2 chân, hai tay cầm tay cầm của máy kéo cáp, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.

- thanh thanh cúi người xuống để sống lưng song tuy nhiên với sàn nhà. Hai tay đem đến phía sau, 2 tay đưa trong tương lai để 2 chân đẩy mông ra sau, 2 đầu gối gập lại cong nhẹ.

- tiếp nối đứng thẳng tín đồ lên, kéo 2 tay về phía trước. Đẩy hông dịu về phía trước và siết chặt cơ mông lại.

- tiến hành động tác 8-10 lần và lặp lại 3-4 hiệp rồi xong bài tập.

*

Bài tập Pull Through

2.15. Bài bác tập Cable KickBack.

Cable KickBack là bài bác tập Gym áp dụng máy kéo cáp tác động chủ yếu hèn lên phần mông bên dưới giúp vòng 3 của công ty căng tròn với săn chắc chắn hơn. Bài tập mông này cân xứng cho cả phái nam lẫn thiếu nữ tập luyện. Phía dẫn chi tiết bài tập mông to mang đến nam này như sau:

- Bạn bắt đầu với bốn thế đứng thẳng đối diện với đồ vật kéo cáp. Sử dụng dây cáp bên dưới buộc vào cồ bàn chân trái. Nhì tay tựa vào 1 điểm cố định và thắt chặt trên lắp thêm cáp.

- Siết chặt cơ mông, rồi đá dạn dĩ chân ra sau.

- tiếp nối thu chân về thật chậm rãi.

- liên tục lặp lại động tác với đổi sang mặt chân còn lại.

*

Bài tập Cable KickBack

2.16. Bài tập Dumbbell Front Squat.

Dumbbell Front Squat là 1 trong dạng bài tập biến hóa thể của Squat có sử dụng tạ đối kháng để cải cách và phát triển vòng 3 hiệu quả. Đây là bài bác tập góp cả phái nam lẫn nữ trở nên tân tiến cơ mông và cơ đùi săn chắc tự nhiên, bớt mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách tiến hành bài tập mông mang lại nam này như sau:

- Đầu tiên, chúng ta hãy chuẩn bị 2 trái tạ 1-1 có trọng lượng ham mê hợp.

- Sau đó, ban đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai và mỗi tay cụ một quả tạ đơn.

- Đưa tạ lên rất cao và giữ lại tại vị trí vai trước. Khuỷu tay gập lại để cùi chỏ hướng ra phía ngoài.

- Hít vào, gấp đùi lại vào khi sống lưng giữ thẳng để hạ khung hình đi xuống. Liên tục hạ cơ thể cho tới khi bắp đùi va vào bắp chuối hoặc tuy vậy song với sàn nhà.

- khi đến vị trí sau cùng hãy dừng lại trong vài giây với thở ra. Sau đó, đẩy bạn lên để về vị trí ban đầu.

- lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

*

Bài tập Dumbbell Front Squat

2.17. Bài xích tập Step Up.

Step Up là bài tập gym mô phỏng quá trình leo ước thang. HLV thể hình cho rằng đây là bài tập dễ tiến hành và có tác dụng phát triển cơ mông cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập này để nâng cấp vòng 3 của bản thân mình theo công việc cụ thể như sau:

- Trước tiên, các bạn cần chuẩn bị một bục tập có độ cao tùy ý với 2 trái tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.

- Sau đó, đặt bục sinh hoạt trước mặt, fan đứng thẳng, góc nhìn về phía trước, đôi tay nắm tạ, cánh tay chạng thẳng dọc thân người.

- Nghiêng bạn về phía trước, chân trái bước tới bục.

- Dồn lực vào bàn chân trái cùng siết chặt cơ mông, cơ chân trái để lấy chân bắt buộc lên bục. Thân người bây giờ vẫn duy trì thẳng.

- Đưa tín đồ về tứ thế ban đầu, lặp lại toàn thể động tác trên khoảng chừng 10-15 lần.

- đưa chân ngược lại và tập luyện theo những bước trên.

*

Bài tập Step Up

2.18. Bài xích tập Sumo Dumbbell Squat.

Sumo Dumbbell Squat cũng là 1 trong dạng bài bác tập tác động ảnh hưởng chủ yếu ớt lên cơ mông, khiến cho bạn sở hữu cặp mông săn dĩ nhiên và nở nang hơn. Đây là bài tập mông phù hợp cho cả phái mạnh lẫn thiếu nữ tập luyện nhằm mục tiêu phát triển vòng mông rắn vững chắc và đầy đặn.

Hướng dẫn quá trình thực hiện bài bác tập mông mang lại nam này rõ ràng như sau:

- chúng ta trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai trên sàn nhà. Phần mũi chân phía ra phía bên ngoài chếch một góc 30-45 độ.

- nhị tay cầm cố lấy trái tạ đối chọi giơ lên trước ngực. Đây là tứ thế ban đầu của bài xích tập.

- thong dong hạ thân người xuống trong khi sườn lưng vẫn giữ lại thẳng. Đẩy hông ra sau, thân người hạ phải chăng xuống càng rẻ càng tốt cho tới khi đùi tuy vậy song với sàn nhà.

- Sau đó, nâng fan lên và thường xuyên lặp lại bài xích tập cho vừa khéo số lần được quy định.

- lưu giữ ý, hít thở phần đông đặn, lên thì thở ra với xuống thì hít vào.

*

Bài tập Sumo Dumbbell Squat

2.19. Bài tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge nằm một trong những bài tập mông thông dụng của cả phái nam lẫn nữ. Bạn có thể tập luyện bài tập thể hình này tận nhà hoặc trong phòng rèn luyện Gym đa số được. Những động tác của bài bác tập Barbell Glute Bridge có tính năng kích yêu thích cơ mông trở nên tân tiến rắn chắc và mạnh khỏe hơn. Chúng ta có thể áp dụng bài xích tập mông phái mạnh này theo hướng dẫn như sau:

- Hãy ban đầu với bốn thế ngồi bên trên sàn bên với thanh tạ đòn để lên trên chân.

- Cuốn tạ đòn lại để nó ở phía trên hông, người nằm phẳng trên sàn.

- áp dụng lực gót chân duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ hiện thời sẽ ở sườn lưng trên và gót chân.

- Duỗi sườn lưng và chân xa hết mức có thể rồi trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn cục động tác cho vừa khéo số lần được yêu thương cầu.

*

Bài tập Barbell Glute Bridge

2.20. Bài bác tập Hip Hinge.

Hip Hinge là bài xích tập gập mông có tính năng kích ưng ý cơ mông trở nên tân tiến nở nang và săn chắc hơn. Bài tập thể hình có thực hiện dụng nắm tập luyện này rất phù hợp cho nam giới cải thiện vòng 3 của mình. Để tiến hành bài tập, bạn hãy áp dụng công việc cụ thể như sau:

- bước đầu với tứ thế đứng 2 chân rộng bằng hông, đầu thẳng, mắt nhắm tới phía trước, cố định lưng với gối.

- Gập tín đồ về phía trước bằng cách đẩy hông ra đằng sau, đầu gối hơi cong nhẹ. Thường xuyên gập người tính đến khi lưng gần tuy vậy song với sàn nhà.

- Siết cơ mông lại, đôi tay duỗi thẳng tự nhiên. Không thay đổi vị trí này trong vài giây rồi quay trở về vị trí ban đầu.

- Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác cho vừa khéo số lần được yêu cầu.

*

Bài tập Hip Hinge

3. Ăn gì để mông to mang đến nam?

Trên đó là các bài tập mông mang lại nam trên nhà đơn giản và dễ dàng nhưng sở hữu lại kết quả rất cao. Ngoài bài toán tập đúng các kỹ thuật tập mông thì phái nam cũng cần lưu ý đến chế độ nhà hàng hàng ngày. Nếu như bạn đang vướng mắc ăn gì để mông to mang lại nam thì nên cùng chúng tôi theo dõi tiếp bài xích viết!

Theo chuyên gia dinh dưỡng, để cặp mông cải tiến và phát triển săn chắc chắn thì phái mạnh cần ăn:

- những loại thực phẩm đựng nhiều Protein: Thực tế, Protein là mối cung cấp dinh dưỡng hầu hết xây dựng cơ bắp dĩ nhiên khỏe. Nam giới cần bổ sung nhiều những thực phẩm nhiều Protein để phát triển cơ mông đầy đặn với khỏe rất đẹp hơn. Mối cung cấp dinh dưỡng này còn có trong những loại giết mổ nạc, trứng, sữa, hải sản, những loại hạt họ đậu…

- mối cung cấp dinh dưỡng bổ sung cập nhật cho nam giới cũng nên tất cả nguồn carbs đầy đủ để bảo vệ các chuyển động thể chất ra mắt hàng ngày. Bạn nên nạp Carbs tự gạo lứt, khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc…

- Để mông to lớn phát triển tốt nhất, phái mạnh cũng đề nghị nạp nhiều các loại vitamin và khoáng chất có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây.

Bên cạnh việc bổ sung nguồn bồi bổ dồi dào, phái nam cần chú ý hạn chế sử dụng các đồ ăn nhanh, đồ gia dụng chiên đựng nhiều dầu mỡ, các thực phẩm chứa đựng nhiều tinh bột, chất đường ngọt. Ngoài ra, bạn cũng không được sử dụng các đồ uống bao gồm cồn như rượu và bia và chất kích thích như cà phê.

*

Ăn gì nhằm mông to đến nam?

4. Xem xét gì khi tập mông nam đến hiệu quả?

Các bài bác tập mông mang đến nam được tổng thích hợp trên đây có công dụng phát triển vòng ba căng tròn và chắc khỏe cho nam. HLV thể hình mang lại rằng, ko kể tập mông đúng cách dán và cơ chế ăn uống công nghệ thì lúc tập mông phái nam cần chú ý những điều sau:

- Lên kế hoạch tập mông đúng theo lý: Để cải tiến và phát triển vòng 3 như mong mỏi đợi, bạn cần có sự kiên cường và quyết trung ương tập luyện số đông đặn. Trung bình 1 tuần bạn đề nghị dành ra 3-4 buổi tập mông. Lịch tập cần phải cách ngày nhằm cơ mông có thời gian nghỉ ngơi cùng phục hồi.

- tập dượt theo kĩ năng của mình: tuy nhiên bài tập mông gồm nam rất phong phú và nhiều dạng. Nhưng bạn không nên nỗ lực tập đủ và hết tất cả các bài tập công ty chúng tôi đã giới thiệu. Tùy theo tài năng của mọi người mà chúng ta áp dụng những bài tập mông tương xứng nhất đến mình.

- kết hợp tập các nhóm cơ khác đồng đều: Trong quá trình tập Gym, phái mạnh cần phân chia lịch tập thể hình (https://www.bestango.com/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html) phù hợp để toàn bộ các đội cơ số đông được tập dượt để trở nên tân tiến đồng đều.

- Uống đầy đủ nước: Ngoài chính sách ăn uống đầy đủ, trong quy trình tập mông cho nam bạn phải uống đủ nước, tuyệt đối không được để khung người bị khát nước. Trung bình từng ngày bạn đề xuất uống 2 lít nước.

5. Lời kết.

Trên đó là các bài xích tập mông đến nam tại nhà được tổng phù hợp lại từ những HLV tập Gym bài bản và share lại vày Thiên trường Sport. Chúc bạn dành được hiệu quả tối đa với những bài bác tập mông này. Xin xin chào và hẹn gặp gỡ lại ở công ty đề tiếp theo của shop chúng tôi !